ആരോഗ്യം ആരംഭിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിലാണെന്നൊരു ഐറിഷ് പഴഞ്ചൊല്ലുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ഈ ബ്ലോഗിലെ പ്രധാനപോസ്റ്റിന്‍റെ തുടക്കവും ഉറക്കത്തില്‍ നിന്നാവാം!
ഉറക്കം ഒരു നിസ്സാരക്കാരനല്ല! ഈയടുത്ത് നൂറ് വയസ്സിനോടടുത്ത ആളുകളില്‍ നടത്തിയ ഒരു പരിശോധനയില്‍ കണ്ടെത്തിയത് ഇവരില്‍ ഭൂരിഭാഗവും ദിവസേന ശരാശരി പത്ത് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നവരാണെന്നാണ്.
ഉറക്കം നമുക്കാവശ്യമായ വിശ്രമം നല്‍കി നമ്മെ ഊര്‍ജസ്വലരാക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം ഈ സമയത്ത് നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ പുതിയ കോശങ്ങള്‍ വളരുന്നു. ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങള്‍ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. അങ്ങനെ ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രതിരോധശേഷി കൂടുന്നു.
നമ്മള്‍ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിലും ആ സമയത്തും നമ്മുടെ മിടുക്കന്‍ തലച്ചോറ് ഉണര്‍ന്നിരുന്ന് കാര്യമായി തന്‍റെ ജോലി നിര്‍വഹിക്കുന്നുണ്ട്. നമ്മുടെ ഓര്‍മകളിലൂടെ ഒരു അന്വേഷണം നടത്തി അവയെ സന്തുലിതാവസ്ഥയില്‍ കൊണ്ടുപോകാനും ഏകീകരിക്കാനും തലച്ചോറ് പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നത് ഈ സമയത്താണ്.
ഉറക്കം ഒരു നിസ്സാരക്കാരനല്ല! ഈയടുത്ത് നൂറ് വയസ്സിനോടടുത്ത ആളുകളില്‍ നടത്തിയ ഒരു പരിശോധനയില്‍ കണ്ടെത്തിയത് ഇവരില്‍ ഭൂരിഭാഗവും ദിവസേന ശരാശരി പത്ത് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നവരാണെന്നാണ്.
ഉറക്കം നമുക്കാവശ്യമായ വിശ്രമം നല്‍കി നമ്മെ ഊര്‍ജസ്വലരാക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം ഈ സമയത്ത് നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ പുതിയ കോശങ്ങള്‍ വളരുന്നു. ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങള്‍ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. അങ്ങനെ ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രതിരോധശേഷി കൂടുന്നു.
നമ്മള്‍ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിലും ആ സമയത്തും നമ്മുടെ മിടുക്കന്‍ തലച്ചോറ് ഉണര്‍ന്നിരുന്ന് കാര്യമായി തന്‍റെ ജോലി നിര്‍വഹിക്കുന്നുണ്ട്. നമ്മുടെ ഓര്‍മകളിലൂടെ ഒരു അന്വേഷണം നടത്തി അവയെ സന്തുലിതാവസ്ഥയില്‍ കൊണ്ടുപോകാനും ഏകീകരിക്കാനും തലച്ചോറ് പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നത് ഈ സമയത്താണ്.
Insomnia
ലളിതമായി പറഞ്ഞാല്‍ ഉറക്കം വരാനോ ഉറക്കം നിലനിര്‍ത്താനോ ഇതിനു രണ്ടിനുമോ ഉണ്ടാകുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടാണ് insomnia.
ഇതിനെ പ്രധാനമായും മൂന്നായി തരാംതിരിക്കാം.
- transient insomnia-ഒരാഴ്ചയില്‍ കുറവുമാത്രം നിലനില്‍ക്കുന്നത്.
- short-term insomnia-ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചകള്‍ മാത്രം നിലനില്‍ക്കുന്നത്.
- chronic insomnia-മൂന്ന് ആഴ്ചയില്‍ കൂടുതല്‍ നിലനില്‍ക്കുന്നത്.
ലക്ഷണങ്ങള്‍
- ഉറക്കം വരാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട്
- ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് ഉണരല്‍
- ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടല്‍
- ക്രിയാത്മകത നഷ്ടപ്പെടല്‍
- ഓര്‍മക്കുറവ്
- ചലനങ്ങളെ ഏകോപിപ്പിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്
- സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളില്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുകളും അസ്വസ്ഥകളും
- ക്ഷീണം
- പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യപ്പെടല്‍
- ഉന്‍മേഷക്കുറവ്
- വിഷാദം
കാരണങ്ങള്‍
- ജെറ്റ്ലാഗ് (വ്യത്യസ്ത സമയമേഖലകളിലൂടെ അതിവേഗം സഞ്ചരിക്കുന്നതുകൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന ശാരീരികാവസ്ഥ)
- ജോലിയുടെ ഷിഫ്റ്റിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍
- അമിതവും അരോചകവുമായ ശബ്ദങ്ങള്‍
- കിടപ്പുമുറിയിലെ അസുഖകരമായ താപനില
- വളരെ ഉയര്‍ന്ന പ്രദേശങ്ങളിലെ താമസം
- ഓക്സിജന്‍റെ അഭാവം
- മദ്യം, മയക്കുമരുന്നുകള്‍, ഉറക്കഗുളികകള്‍ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിറുത്തല്‍
- ജീവിതത്തിലെ ക്ലേശകരമായ സന്ദര്‍ഭങ്ങള്‍
- തീവ്രമായ വേദന
- തീവ്രമായ ശാരീരികാരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ (ഹൃദ്രോഗം, ട്യൂമര്‍, ആസ്ത്മ മുതലായവ)
- അമിതമായ ആകാംക്ഷ
- വിഷാദചിന്തകള്‍
- schizophrenia, bipolar disorder തുടങ്ങിയ മാനസികപ്രശ്നങ്ങള്‍
- parkinson's disease, alzheimer's disease തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍
- അമിതമായി ചായയോ കാപ്പിയോ കുടിക്കുക
- പുകവലി
- രാത്രിസമയത്തെ ടെലിവിഷന്‍, ഇന്‍റര്‍നെറ്റ് എന്നിവയുടെ അമിതോപയോഗം
- മദ്യം, മയക്കുമരുന്നുകള്‍ എന്നിവയുടെ അമിതോപയോഗം
- ചില പ്രത്യേക മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം (ഹൃദ്രോഗം, രക്തസമ്മര്‍ദം, ആസ്ത്മ, കഫക്കെട്ട്, ജലദോഷം മുതലായവക്കുള്ള ചില മരുന്നുകള്‍ ഉറക്കം കുറയ്ക്കും)
- കൂടെയുറങ്ങുന്ന ആളുടെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന രീതിയിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങള്‍ (കൂര്‍ക്കംവലി, ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കല്‍ മുതലായവ)
കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്ന വിഭാഗം
- സ്ഥിരം യാത്ര ചെയ്യുന്നവര്‍
- ജോലിയില്‍ മാറിമാറി ഷിഫ്റ്റ്‌ വരുന്നവര്‍
- പ്രായമായവര്‍
- കൌമാരക്കാരായ വിദ്യാര്‍ഥികള്‍
- ഗര്‍ഭിണികള്‍
- menopause ആയിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന സ്ത്രീകള്‍
- മദ്യം, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍
ദോഷഫലങ്ങള്‍
- രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, കോര്‍ട്ടിസോള്‍ എന്നിവ ഉയരുന്നു
- അമിതവണ്ണം
- ഹൃദ്രോഹങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുന്നു
- വന്ധ്യതക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതല്‍
- ദഹനക്കുറവ്
ചികിത്സ
- cognitive behaviour therapy (കാരണം ആദ്യം കണ്ടെത്തി അതിനനുസരിച്ച് sleep hygiene, stimulus control, relaxation therapy, sleep restriction മുതലായ പ്രതിവിധികള്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നു.)
- തെറാപ്പിയിലൂടെ മാറാത്ത insomnia മരുന്നുകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റാവുന്നതാണ്.
ചില മാര്‍ഗങ്ങള്‍
- ദിവസവും 20 minutes എങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക. (ഇത് ഉറങ്ങുന്നതിനു നാലോ അഞ്ചോ മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഉറക്കത്തിനനുയോജ്യമായ ശ്വസനവ്യായാമം, യോഗ എന്നിവയും ഉത്തമമാണ്.)
- ദിവസേന 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക
- ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കുക
- ദിവസവും ചുരുങ്ങിയത് അര മണിക്കൂറെങ്കിലും സൂര്യപ്രകാശമേല്‍ക്കുക
- വൈകുന്നേരത്തിനുശേഷം ചായ, കാപ്പി, ശീതളപാനീയങ്ങള്‍ മുതലായവ ഒഴിവാക്കുക
- മദ്യപാനവും പുകവലിയും നിര്‍ത്തുക
- ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിലെ വെളിച്ചം, താപനില, ശബ്ദം എന്നിവ adjust ചെയ്യുക (പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത് ഇലക്ട്രിക് ബള്‍ബിന്‍റെ കണ്ടുപിടുത്തത്തോടെ മനുഷ്യരുടെ ശരാശരി ഉറക്കത്തിന്‍റെ നിരക്ക് കുറഞ്ഞെന്നാണ്‌!)
- മോശം കിടക്ക ഒഴിവാക്കുക
- മനസ്സിനെ അലട്ടുന്ന പ്രശ്നങ്ങള്‍ ചിന്തിച്ചുകൊണ്ട്‌ ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കാതിരിക്കുക. (പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുന്‍പ് അടുപ്പമുള്ളവരുമായി പങ്കുവെക്കുകയോ, എഴുതിവെക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നന്നായിരിക്കും.)
- TV കാണുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക മുതലായ സമയങ്ങളില്‍ കിടക്കുന്ന സ്ഥലം ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. (ഉറങ്ങാനും സംയോഗത്തിനും മാത്രം സ്ഥിരം കിടക്കുന്ന സ്ഥലം ഉപയോഗിച്ചാല്‍ ഇവ രണ്ടിലും സംതൃപ്തി ഉണ്ടാകുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു.)
- പകലുറക്കം ഒഴിവാക്കുക
- വിശപ്പോടെ ഉറങ്ങാതിരിക്കുക
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുന്‍പുള്ള അമിതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക
- ഉറങ്ങുന്നതിനു തൊട്ടുമുന്‍പ് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുക
- കുറച്ചുനേരം കിടന്നിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കില്‍ എഴുന്നേറ്റു പോയി മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ഇരുന്ന് വായിക്കുകയോ സംഗീതം ആസ്വദിക്കുകയോ ചെയ്യുക. (നീലാംബരീരാഗം ഉറക്കത്തിന് നല്ലതാണത്രേ! 'ഓമനത്തിങ്കള്‍ക്കിടാവോ' പോലുള്ള പ്രസിദ്ധമായ പല താരാട്ടുപാട്ടുകളും ഈ രാഗത്തിലാണ്.)
ഇനി കുറച്ച് നാട്ടുവൈദ്യം
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുന്‍പ്
- ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുക
- ഇളംചൂടുള്ള പാല്‍ കുടിക്കുക
- പാലില്‍ ജാതിക്ക അരച്ചുചേര്‍ത്തുകഴിക്കുക
- ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ തേന്‍ ചേര്‍ത്തുകഴിക്കുക
- ഉലുവയിട്ടു തിളപ്പിച്ച വെള്ളം കുടിക്കുക
- കുമ്പളങ്ങനീര് കുടിക്കുക
insomnia വരാതെ തടയാന്‍
- ഉറക്കത്തിന്‍റെ ആവശ്യകതയെപ്പറ്റിയുള്ള അറിവ് നേടുക
- jetlag മൂലമുള്ള ഉറക്കക്കുറവ് ഒഴിവാക്കാന്‍ യാത്ര മുന്‍കൂട്ടിക്കണ്ട് പോകുന്ന സ്ഥലത്തെ സമയത്തിനനുസരിച്ച് ഉറങ്ങുന്ന സമയം adjust ചെയ്യുക
- shift ജോലിയില്‍ ഏര്‍പ്പെട്ടവര്‍ അതിനനുസരിച്ച് ഉറക്കം adjust ചെയ്യുക
- ഉറക്കത്തിനനുയോജ്യമായ ശീലങ്ങള്‍ വളര്‍ത്തിയെടുക്കുക
- ആവശ്യമാണെങ്കില്‍ self hypnosis, biofeedback, relaxation breathing, yoga എന്നീ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ ശീലിക്കുക
14 comments:
തുടക്കത്തിലെ, ആദ്യ ലേഖനത്തിന് അങ്കിലിന്റെ എല്ലാ ആശിർവാദങ്ങളും.. വിജ്ഞാനപ്രതമായ “ചേതസ്സിന്” ഭാവുകങ്ങൾ
a useful article.. thanks zia.. and looking for ur next article too..
വളരെ വളരെ ഉപകാരപ്രദമായ പോസ്റ്റ്....!!
നന്ദി സിയാ...!
ഇനിയും ഇതുപോലെയുള്ള പോസ്റ്റുകള്‍ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു...!
മനു കുന്നത്ത്..
http://mazhamanthram.blogspot.com
വളരെ നല്ല പോസ്റ്റ് ....
ഇനിയും വരട്ടെ ചേതസ്സ് മണി ചെപ്പില്‍ നിന്നും മണി മുത്തുകള്‍ പെറുക്കി എടുക്കാം ഈ പിഞ്ചു ഹൃദയം അഭിനന്ദനം .......
വളരെ നല്ല പോസ്റ്റ്. അടുത്ത പോസ്റ്റുകള്‍ക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു.
ചെതസ്സിന്റെ ആദ്യ പോസ്റ്റ് നന്നായിരിക്കുന്നു ഇനിയും ഇത് പോലെ നല്ല പോസ്റ്റുകള്‍ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
ആശംസകള്‍.....
പ്രയോജനപ്രദം, ലളിതവും ...
നന്ദി.
മുഹമ്മദ് ഷമീം
നാവ്, ദിശ
വളരെ ഉപകാരപ്രദം. ഇനിയും ഇത്തരം ലേഖനങ്ങള്‍ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
അയ്യോ എനിക്കുറക്കം വരുന്നു......എന്നാല്‍ പിന്നെ ഉറങ്ങിയിട്ട് വരാം
informative ..thnx..
സിയാ, ലേഖനം വളരെ നന്നായിരുന്നു. അമിതമായ മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം കാരണം പലര്‍ക്കും ഇന്ന് നഷ്ടപെടുന്ന ഒന്നാണ് നല്ല ഉറക്കം!
>>>> നമ്മള്‍ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിലും ആ സമയത്തും നമ്മുടെ മിടുക്കന്‍ തലച്ചോറ് ഉണര്‍ന്നിരുന്ന് കാര്യമായി തന്‍റെ ജോലി നിര്‍വഹിക്കുന്നുണ്ട്. നമ്മുടെ ഓര്‍മകളിലൂടെ ഒരു അന്വേഷണം നടത്തി അവയെ സന്തുലിതാവസ്ഥയില്‍ കൊണ്ടുപോകാനും ഏകീകരിക്കാനും തലച്ചോറ് പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നത് ഈ സമയത്താണ്.
ഈ ഭാഗത്ത് കുറച്ചു കൂടി വിശദമായി പറയാമായിരുന്നില്ലേ? ഓരോ ദിവസത്തെ ഓര്‍മ്മകളും കാഴ്ചകളും സംഭവങ്ങളും അതതിന്റെ പ്രാധാന്യത്തോടെ സ്വീകരിക്കുകയും തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിലാന്നല്ലോ! അത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ രസകരമായി കുറച്ചു കൂടി പറയാമായിരുന്നു എന്ന് തോനുന്നു. ഇതിനു കുഴപ്പമുണ്ട് എന്നല്ല പറഞ്ഞത് കേട്ടോ.
>>>>ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ തേന്‍ ചേര്‍ത്തുകഴിക്കുക
തേന്‍ ഒരിക്കലും ചൂടാക്കി കഴിക്കരുത്. അത് ആയുര്‍വേദ വിധി പ്രകാരം അത് വിഷ തുല്യമാണ്.. :) ചിലപ്പോള്‍ എന്റെ അറിവ് തെറ്റാവാം കേട്ടോ..
ഇനിയും ഇത്തരം ഉപകാരപ്രദമായ ലേഖനങ്ങള്‍ എഴുതുക. അറിവുള്ളവര്‍ അത് പങ്കുവെക്കുമ്പോള്‍ മാത്രമെ മനുഷ്യരുടെ അറിവ് വര്‍ദ്ധിക്കൂ..
ആശംസകളോടെ
@ആസാദ്, നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ക്ക് നന്ദി! ഇവിടെ insomnia എന്ന പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതല്‍ വിവരങ്ങള്‍ നല്‍കുകയാണുദ്ദേശിച്ചത്. കൂട്ടത്തില്‍ വളരെ ചെറിയൊരു വിശദീകരണവും. ഒരുപാട് നീളം കണ്ടാല്‍ വായിക്കാന്‍ വന്നവര്‍ക്ക് മടുപ്പ് തോന്നും എന്നാണെനിക്കു തോന്നുന്നത്. തേന്‍ ഇളംചൂടുവെള്ളത്തില്‍ ചേര്‍ത്തു കഴിക്കുന്നത്‌ ഉറക്കക്കുറവിനു മാത്രമല്ല, അമിതവണ്ണത്തിനും കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറക്കുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും എല്ലാം നല്ലതാണ്. ഇത് ആയുര്‍വേദവൈദ്യന്മാര്‍ സ്ഥിരമായി നല്‍കാറുള്ള ചികിത്സാവിധിയുമാണ്. പിന്നെങ്ങനെ അത് ആയുര്‍വേദവിധിപ്രകാരം വിഷതുല്യമാവും?
ബൂലോകത്തെ ഭ്രാന്തന്മാരെയും(ഞാനടക്കം) ചികിത്സിക്കണം ..
ഗുളിക വേണ്ടാ ....:)
really informative.....gud...:-)
Post a Comment